لابد وأنك عانيت من تأثير القلق المتزايد .
“أنا لست قلقًا اليوم وهذا يجعلني أشعر بالتوتر” هذه العبارة كتبها أحد المختصين في علاج اضطرابات القلق وألصقها على مكتبه.
قد يبدو الأمر مضحكًا بالنسبة لك، غالبًا لأنك تعرف بالضبط مدى شيوع هذه التجربة بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالقلق كحدث يومي.
فالقلق هو رفيق دائم، كما أن المثيرات والمخاوف في كل مكان، مما يجعل أدمغتنا تنتقل من قلق إلى آخر في تأثير دومينو لا ينتهي.
لكن ماذا لو أخبرتك أنه في حين أن هذه المخاوف واعية ويمكن تحديدها ولفظها، فإن الطريقة التي يعمل بها عقلك اللاوعي يمكن أن تساهم في التزايد المستمر للقلق؟
بالمقابل، هناك أشياء يمكن القيام بها “لاختراق” عقلك اللاواعي ومساعدة نفسك في تجاوز القلق والتخفيف منه بشكل عام والتخلص من تأثير القلق المتزايد .
هناك عملية بسيطة من خطوتين إذا مارستها بانتظام وبقليل من التفاني، من الممكن أن تفعل المعجزات لمساعدتك على تهدئة أفكارك المقلقة والتخلص من تأثير القلق المتزايد .
الخطوة 1: جدولة قلقك
في حال اعترضتك مشكلة معينة وأثارت قلقك قم حرفيًا بتحديد جدول زمني ضمن التقويم الخاص بك من أجل حلها.
فالأفكار المقلقة ممكن أن تكون قاسية، لكن ليس بالضرورة أن تكون بلا معنى.
إننا نقلق غالبًا بسبب الأشياء التي يمكن أن تضرنا بشكل مباشر أو قد تضر من نحب، أو تغير الحياة عما هي عليه.
غالبًا ما نقول لأنفسنا دون وعي عبارات مثل: “إذا لم أكن قلقًا بشأن ذلك، فكيف سأكون مستعدًا”
يبدو أن عدم القلق يثير قدرًا أكبر من القلق ذاته لذا هذه الجزئية مهمة للغاية. في الوقت الذي لا نستطيع فيه التحكم في العالم الخارجي، فإن قلقنا يبدو وكأنه فرض لبعض مظاهر السيطرة.
في الحقيقة، إن أدمغتنا تطورت لتوجيه الانتباه تلقائيًا إلى المحفزات العاطفية بشكل أسرع بكثير من المحفزات المحايدة أو التي تحمل المعلومات وكل ذلك يتم من دون وعي.
والأكثر من ذلك، أنه كلما زادت حدة المشاعر وسلبيتها، زاد احتمال تركيز عقولنا عليها.
وبالتالي، فإن سماع عبارة “لا تقلق بشأن هذا!” يمكن أن تشعرنا بمزيد من الإرهاق بدلًا من أن تنظم أفكارنا المقلقة في أذهاننا، أو وضع خطط لأحداث قد لا تحدث أبدًا.
إن سماع “لا تقلق” أو “لا تفكر في الأمر” يشعر به العقل اللاواعي كما لو أنه طُلب منا أن نتجاهل محفزًا عاطفيًا قويًا للغاية، والذي لا يمكننا ببساطة إبعاد أذهاننا عنه (كما أننا لا يمكن أن نتجاهل حادثًا مروريًا أثناء عبورنا بجانبه في الطريق).
اقرأ أيضاً: كيف تحافظ على هدوئك رغم المخاوف المتعلقة بكورونا: استراتيجية للتغلب على القلق الوبائي
ما هو البديل الأفضل؟ إنه اعتماد نهج جدولة القلق.
فمثلا بدلًا من إخبار نفسك بالتوقف عن القلق أو توبيخ نفسك لشعورك بالقلق، عليك أن تختار يومًا ووقتًا للتفكير في قضية معينة و أن لا تتجاهل العبء العاطفي الذي تعاني منه.
فأنت تؤكد على أن صحة قضية معينة قد تكون بالفعل مخيفة أو غير معروفة، كما أنك تقر أيضًا بأنها مهمة بالنسبة لك. ولكن بدلًا من الغرق في “ماذا لو”، فأنت تحدد بوعي جدولًا للتوقف والانتباه إليه في وقت لاحق.
فكر في هذا السيناريو: أنت تقود من المنزل إلى العمل، ولديك قائمة في رأسك بالمهام والأعمال التي
تحتاج إلى إنجازها عند العودة إلى المنزل، لكن في الحقيقة لا يمكنك البدء في أي منها حتى تصل.
لذلك ذكر نفسك كل قليل أنك ستعود إلى المنزل خلال 45 دقيقة ثم تعامل مع القائمة.
بالمقابل، تتيح لك جدولة مخاوفك الشعور بالراحة بدلًا من السماح لها بالسيطرة عليك وتصبح قادرًا على تأجيلها لوقت ما في المستقبل. وبذلك تخلق القدرة على التنبؤ، وبالتالي تعزز إحساسك بالسيطرة على القلق.
الخطوة 2: ممارسة اليقظة (حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط)
بمجرد أن تقرر متى ستقلق، حاول ممارسة تمرين قصير لليقظة، مثل التركيز على تنفسك، أو فحص سريع للجسم، أو استرخاء العضلات التدريجي، أو أي نوع من التمارين التأملية التي من شأنها أن تثبت عقلك.
فمن الصعب فصل أذهاننا عن المخاوف لأنها تشير إلى شيء في غير محله، أو غير معروف، أو من المحتمل أن تسبب لنا الضيق. فهي تسلبنا الشعور بالراحة والإغلاق.
هل تتذكر كيف يجب على شيلدون (نظرية الانفجار العظيم) أن يطرق ثلاث مرات قائلًا اسم بيني؟ بينما يكون سلوكه مسليًا على الشاشة، يمكن أن يؤدي القلق والقلق الشديد إلى مثل هذه السلوكيات الوسواسية والقهرية.
بالرجوع إلى مبدأ الإغلاق في علم النفس، فإن عقولنا لا تحب ترك الأعمال غير المكتملة. لذلك نحل المشكلة في رؤوسنا، مرارًا وتكرارًا.
بالعودة إلى المؤلفات البحثية الواسعة حول اللاوعي (ككتاب، اللاوعي: النظرية، البحث، الآثار السريرية) يتبين بأن عقولنا منظمة بشكل جماعي، والتأثير (العاطفة) عامل توحيد رئيسي.
وهذا هو السبب في أننا عندما نقلق حيال أمر ما، فان عقولنا تلقائيًا ( كونها أيضًا نوعية من العمليات اللاواعية) تواجه سلسلة من ردود الفعل نتيجة للمخاوف، مرة تلوَ مرة.
يصبح إعداد قائمة ذهنية لمهام الغد مصدر قلق بشأن زيارة الطبيب القادمة، ويصبح مصدر قلق بشأن فيروس كورونا COVID-19، ويصبح مصدر قلق بشأن عودة أطفالك إلى المدرسة، ويصبح مصدر قلق بشأن كيفية تعامل أطفالك مع التباعد الاجتماعي، ويصبح مصدر قلق بشأن كيفية إقامة حفلة عيد ميلاد مع الحفاظ على سلامة الجميع في غضون ثلاثة أشهر!
من ناحية أخرى، فإن اليقظة الذهنية تجعل عقلك في الحواس.
الآن هناك بعض الأدلة التجريبية التي تشير إلى أنه من خلال القيام بذلك، قد تؤدي ممارسات التأمل واليقظة إلى تعطيل الارتباطات التلقائية التي تحدث باستمرار في العقل.
سلطت دراسات ( فابرو وآخرون، 2017) الضوء على أهمية التأمل في إلغاء أتمتة أنماط التفاعل، إذا جاز التعبير، وكذلك زيادة الوعي الذاتي.
وهذا مفيد بشكل خاص عندما يتم تنشيط مشاعر القلق القوية.
وبالتالي، فإن اليقظة تتيح لك وضع حد لتأثير دومينو القلق من خلال “اختراق” اللاوعي المعياري.
الخطوة 3: تدرب ولا تستسلم (عنصر مكافأة)
تستغرق العادات الجديدة وقتًا لتتشكل. من المحتمل أنك كنت تتدرب على طرق معينة في التفكير لفترة طويلة.
تأثير العمليات اللاواعية مثل التعلم الضمني و التلقائية أيضًا وهذا تأكيد أننا لسنا دائمًا على اطلاع اتجاه هذه الأنماط.
لتكون ناجحًا عليك المثابرة والتكرار و ابتكار طرق جديدة للتعامل مع أفكار القلق، حاول أن لا تيأس إن لم تتقنها مباشرة، مهمتك هي أن تتدرب على هذه الطريقة الجديدة لتهدئة الأفكار المقلقة لدرجة أنها تصبح آلية بحد ذاتها.
المصدر: