فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في التحكم في القلق وتقديم بعض الأمور الأساسية التي يجب تجنبها عندما يتعلق الأمر بإدارة قلقك.
القلق Anxietyعاطفة طبيعية وعليك تقبل ذلك ويمكن أن يكون مفيدًا، وغالبًا ما يولّد القلق مضاعفات أخرى خاصةً إذا كنت قلقًا من القلق ذاته.
إن القلق عاطفة تطورت لمساعدتك على التعامل مع التهديدات والتحديات المتوقعة، وهو موجود لهذا الأمر تحديدًا.
فبإمكانه مساعدتك في الحفاظ على تركيزك في مقابلة، ويساعدك على تسريع عودتك إلى المنزل في ليلة مظلمة.
نوبات القلق عادةً لا تدوم طويلاً، لذا حاول ألا تقاوم مشاعر القلق، لكن تقبلها وقل لنفسك من الجيد أن أشعر بالقلق.
رسالة إلى الذات: “لا بأس أن تكون قلقًا”.
تيقن أن القلق لا يمكن أن يؤذيك
الشعور بالقلق لا يعني أنك مجنون، بل يعني أنك طبيعي.
القلق لا يمكن أن يؤذيك، فعادة ما تفسر علامات القلق بشكل خاطئ على أنها علامات ضارة.
القلق ليس بالضرورة شعورًا لطيفًا، لكن المؤشرات الفيزيولوجية للقلق مثل التعرق وزيادة معدل ضربات القلب والارتجاف ليست ضارة وليست علامات لمرض وشيك.
رسالة إلى الذات: “القلق لا يمكن أن يؤذيني، لا يزال بإمكاني فعل ما أحتاجه”.
تجنب التجنب
يمكن القول إن التجنب هو العامل الرئيسي الذي يسمح للقلق بالتطور والانتشار.
إن تجنب الأشياء الخطيرة للغاية، مثل الركض أمام السيارات المتحركة، أمر معقول ومعقول تمامًا.
ولكن إذا كنت تتجنب الأمور التي يعتقد معظم الناس أنها آمنة، فقد تحتاج إلى التعامل مع ما قد يكون قلقًا وغير مناسب.
تجنب الأمور التي تجعلك قلقًا لا يسمح لك أبدًا بمعرفة حقيقة التهديد فقد لا يمثل تهديدًا على الإطلاق، فقد لا تكتشف عدم وجود وحش في الخزانة إذا واصلت تجنب فتح باب الخزانة.
رسالة إلى الذات: “القلق يغذي التجنب، سأحاول إيجاد طريقة لمواجهة مخاوفي”.
تحقق من أن قلقك له ما مبررات
في كثير من الأحيان يجب أن تتحقق من مخاوفك هل ما تقلق لأجله يمثل تهديدًا أو تحديًا كبيرًا، وهل يشعر الآخرون بالقلق بشأن الأشياء التي أنت عليها؟
غالبًا ما يكون سبب قلقك ليس خطيرًا ولا يشكل تهديدًا كما تعتقد.
هذا هو الحال بالتأكيد مع العديد من الاضطرابات القائمة على القلق حيث ارتفع مستوى القلق الناتج إلى ما هو أبعد مما هو معقول للتهديد الذي يدركه المريض.
رسالة إلى الذات: “هل قلقي مبرر؟”
كن مغامرًا بدلاً من تجنب المخاطرة وعدم اليقين
الحياة في الأساس مغامرة. لا توجد خطط معدة لاتباعها من البداية، ويمكنك الحصول على أكبر قد ممكن من الحياة كما تريد.
لا يوجد ما يعيق المغامرة أكثر من محاولة تجنب المخاطر وعدم اليقين، لذا حاول الانتقال من تجنب المخاطرة إلى البحث عن تجارب جديدة.
لا يوجد شيء يثير القلق مثل محاولة التحكم في المخاطر وعدم اليقين، لذا حاول مواجهة مغامرة ما كل أسبوع.
مثل الدخول في موقف جديد حيث لا تعرف ما سيحدث، أو قم بتحديات دون تطمينات من الآخرين. رسالة إلى الذات: “سأفعل شيئًا مغامرًا كل أسبوع”.
وصفة للتوتر والقلق
لايوجد أحد مثالي، خذ استراحة من القواعد الصارمة التي تجعلك قلقًا.
ضع الحد الأعلى للمعايير لكل شيء، وحاول تحليل أنواع القواعد الصارمة التي تطبقها بنفسك واستبدلها بتوقعات أكثر واقعية.
هذه القواعد الصارمة قد تكون “يجب أن يكون الجميع دائمًا محبوبًا”، “يجب ألا أخذل أي شخص أبدًا”، “يجب أن تكون الحياة عادلة دائمًا”، “أحتاج إلى التحكم الكامل في كل ما أفعله”.
اكتب بعض القواعد الصارمة التي تعيش بها حياتك وحاول التفكير في بعض البدائل المعقولة.
على سبيل المثال: استبدل عبارة “أحتاج إلى التحكم الكامل في كل ما أفعله” بهذه العبارة “سأبذل قصارى جهدي، ولكني أتقبل أن بعض الأشياء خارجة عن إرادتي”.
رسالة إلى الذات: “لا أحد كامل سأعيش حياتي بواقعية”
اقرأ أيضاً: فوائد اليوغا لـ اضطراب القلق العام وأثرها مقابل العلاج السلوكي المعرفي
لا تجعل القلق يعيقك
سوف يمنعك القلق بانتظام من فعل الأشياء التي تريدها. لكن في مرحلة ما، ستحتاج إلى الشعور بالخوف إذا أردت المضي قدمًا للتغلب على القلق.
يجب عليك مواجهة بعض التحديات التي تجعلك تشعر بالقلق في البداية، ولكن قد تكون هذه تجربة مفيدة وقيمة إذا تمكنت في النهاية من إثبات خطأ قلقك.
معظم الأمور التي تجعلنا قلقين ليست بالسوء الذي أخبرنا به قلقنا.
إن تجربة أشياء جديدة، ومواجهة التحديات، وحل المشكلات كلها أمور تجعل الحياة أكثر صحة وإنتاجية.
رسالة إلى الذات: “لن أدع قلقي يعيقني”.
تجنيد المساعدة للتغيير
الانتقال من القلق سيتطلب منك تغيير الكثير من الأشياء التي تقوم بها والطريقة التي تقوم بها.
لذلك من المفيد دائمًا الاستعانة بمساعدة العائلة أو الأصدقاء لمحاولة تحقيق هذه التغييرات.
قد يساعدك الأصدقاء في محاولة القيام بأمور لم تفعلها من قبل بسبب قلقك، وستكون يد المساعدة وبعض التشجيع الإيجابي من شخص آخر مفيدًا دائمًا.
من الجيد أيضًا أن تعرف أن الأشخاص الآخرين يتفهمون مشاكل القلق لديك وهم على استعداد لمساعدتك.
لكن احذر، فهناك بعض أشكال المساعدة من الآخرين التي يمكن أن تزيد من قلقك.
على سبيل المثال: حاول ألا تطلب تطمينات من الآخرين بأن الأمور ستكون على ما يرام.
إذا كنت تبحث عن تطمينات، فهذا يؤكد أنك ما زلت قلقًا، وقد يمنعك ذلك من مواجهة مخاوفك. وبالمثل، إذا كنت قلقًا بشأن أمر ما مثل الذهاب إلى المتجر،
رسالة إلى الذات: “يسعدني أن أطلب من الأصدقاء والعائلة مساعدتي في تحقيق تغييرات من شأنها أن تقلل من قلقي.”
حاول رؤية الصورة الأكبر
أنت لست مجرد قلقك -صدق أو لا تصدق.
أنت إنسان حي، يتنفس وتتكون حياته من أشياء أكثر بكثير من مجرد القلق.
لكن جوانب من نمط حياتك الأوسع قد تتواطأ مع قلقك، وتحافظ عليه، وتمنعك من المضي قدمًا.
على سبيل المثال: القلق ومشاكل النوم حليفان مقربان، مثل الاكتئاب والقلق.
حاول تنظيم حياتك حتى تتمكن من الحصول على نوم جيد ليلًا بشكل منتظم.
وإذا كنت تشعر أيضًا بالاكتئاب، فحاول الحصول على مساعدة لتخفيف اكتئابك لأن معالجة الاكتئاب قد تجعلك أكثر ثقة لـ التحكم في القلق
الاعتماد المفرط على أدوية القلق أو حتى اختيار إغراق قلقك في الكحول من غير المرجح أن يساعدك على تجاوز القلق.
يمكن للأدوية أو المشروبات القوية أن تزيل قلقك على المدى القصير.
لكنها لن تعلمك المهارات الاجتماعية أو مهارات حل المشكلات التي تحتاج إلى تعلمها للتخفيف من قلقك.
يمكن أن يترك الشرب عليك آثارًا كالصداع فتضطر للتغيب عن العمل أو الكلية.
كما أنه يستنفد مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ، ويزيد من إفراز هرمون الكورتيزول المسبب للقلق، ويؤدي جسديًا إلى تدني الحالة المزاجية والشعور بالغثيان والارتباك، و كل الأحاسيس التي تثير التفكير القلق والعمليات المعرفية القلقة.
أخيرًا، يجب أن تشجع نفسك على تبني أسلوب حياة صحي.
من المعروف أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من القلق واتباع نظام غذائي صحي يرتبط بصحة عقلية أفضل.
رسالة إلى الذات: “سأحاول تبني أسلوب حياة أكثر صحة والتخلص من القلق.”
اطلب المساعدة الاحترافية إذا شعرت أنك بحاجة إليها
يمكن أن يكون التحكم في القلق الخاص بك بمفردك أمرًا شاقًا ومرهقًا.
يجب ألا تخشى طلب المزيد من الدعم المنظم من الطبيب أو المعالج النفسي أو المستشار.
إذا كان قلقك مزعجًا بشكل خاص أو كنت تعتقد أن لديك أنماطًا من القلق تشبه واحدًا أو أكثر من اضطرابات القلق، فسيكون من المعقول طلب المساعدة المهنية.
قد تتمكن من العثور على مساعدة علاج نفسي مناسبة بشكل خاص.
أو بدلاً من ذلك يمكنك الاتصال بالخدمات الصحية المحلية أو طبيبك العام أو الطبيب للحصول على المشورة.
المصدر